El corazón es como una bomba de
doble cámara que impulsa la sangre al organismo, y la
frecuencia cardíaca representa las veces que el corazón realiza
el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras por minuto,
el corazón expulsa la sangre por un lado al pulmón para que
la oxigene y por el otro al sistema circulatorio para que la distribuya al
resto del cuerpo.
Por comodidad lo nombramos siempre
pulsaciones por minuto o frecuencia cardíaca por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la
llamada sístole o contracción del corazón, el momento en el que el corazón expulsa la
sangre hacia el resto del cuerpo.
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En los deportistas la
frecuencia cardíaca en reposo es menor que en una persona no
entrenada, un deportista entrenado partiendo de su
frecuencia cardíaca basal, la puede incrementar hasta 4
veces en respuesta a la demanda de oxigeno que provocan los
ejercicios físicos intensos, mientras que una persona no entrenado
solo podrá incrementarla entre 2 y 3 veces.
Es muy importante saber evaluar la
intensidad del ejercicio CardioVascular, para ello tenemos a nuestra
disposición varios métodos:
La frecuencia Cardíaca
El consumo de oxigeno
La concentración de lactato en la sangre
De los anteriores el más simple, es
conocer la frecuencia cardíaca, que se puede controlar con un
pulsómetro durante el ejercicio físico, en lo que llamaremos, ejercicio
CardioControlado.
El pulsómetro
es una excelente herramienta para indicarnos durante cada segundo del ejercicio
cual es su intensidad.
Ofreciendo una información instantánea y
veraz de cualquier variación en la intensidad del ejercicio que se esta
realizando.
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| Pulsómetro o Monitor de Frecuencia Crdiaca |
El ejercicio CardioControlado por medio de
un pulsómetro es una herramienta de campo inigualable para el deportista y un
seguro de vida para las personas que se inician en el ejercicio, pues al no
conocer como funciona su corazón casi siempre acaban entrenando a un nivel
superior a sus posibilidades con lo que sobre esfuerzan su corazón de forma
peligrosa para su salud.
El músculo cardíaco a demás de
responder
a cambios en la intensidad del ejercicio físico
y por demandas de
oxigeno, se ve afectado por otros muchos factores internos y externos que
modifican la frecuencia cardíaca por ese motivo es necesario que la conozcamos y que la tengamos en cuenta.
La Genética
Afecta ampliamente todos los aspectos de
la frecuencia cardíaca, tanto a la:
Frecuencia cardíaca
en Reposo
Frecuencia cardíaca de Reserva
La Frecuencia cardíaca Aeróbica
Frecuencia cardíaca Anaeróbica
Pulsaciones Máximas Personales, etc.
Estas frecuencias pueden variar mucho con el entrenamiento, pero la genética
marcara en gran medida, el ritmo personal de mejora de las frecuencias
anteriormente citadas.
El Metabolismo
El Metabolismo propio de cada persona
afecta a su frecuencia cardíaca en reposo y también a la
frecuencia cardíaca de esfuerzo aumentándola o disminuyéndola según
el tipo que tenga.
El Genero
Las Mujeres tienen más pulsaciones máximas
teóricas que los hombres, entre 5 y 10 pulsaciones más o menos.
El tamaño del corazón es menor en la mujer
por un menor tamaño de sus estructuras corporales.
El tamaño del corazón de una mujer
es entre un 10 y un 15% menor que el de un hombre debido a su menor
envergadura. Al ser los ventrículos cardíacos de menor tamaño
contienen y expulsan menor cantidad de sangre o volumen sistólico para igual
demanda de oxígeno, por lo que las mujeres necesitan tener una mayor
frecuencia cardíaca.
La
Composición corporal
Las personas de mayor altura tienen mayor
frecuencia cardíaca
Las personas de menor altura tienen menor
frecuencia cardíaca
Las personas más Delgadas, tienen menor
frecuencia cardíaca por minuto.
Las personas más Obesas tienen mayor
frecuencia cardíaca minuto.
Las personas más Musculadas, tienen mayor
frecuencia cardíaca.
Las personas menos Musculadas tienen menor
frecuencia cardíaca por minuto.
La Edad
La frecuencia basal (en reposo), más
alta la tenemos nada más nacer, desde ese momento va disminuyendo con la edad.
Por ese motivo la formula más simple de
conocer la frecuencia cardíaca máxima teórica, es 220 menos la
edad, en los hombres y 225 menos la edad en las mujeres. Ejemplo hombre de 25
años FCM. 220-25= 195 Pulsaciones por minuto de FCM.
La Psicología
Algunos de los estados que aumentan el
nivel de alerta, son:
La ansiedad
El Temor
El miedo
La Excitación
sexual
El amor
El Estrés,
etc.
Aumentan las pulsaciones, sin que haya
actividad física en ese momento.
Algunos de los estados que disminuyen el
nivel de alerta son:
La Calma
La
Satisfacción
La
relajación, etc.
La Hora del
día
En las personas, la
Frecuencia cardíaca varía a diferentes horas del día.
Por la mañana están mas bajas y van
aumentando conforme pasa el día.
La Digestión
Después de cada comida, mientras hacemos
la digestión y en función de:
La
cantidad
El tipo de
alimentos
Los líquidos
Que hemos ingerido, las pulsaciones en
reposo pueden aumentar entre un 10 y 30%.
Las
Bebidas
Tanto las alcohólicas como las que
contienen cafeína o cualquier otro excitante, aumentan la
frecuencia cardíaca.
La Altura
Aumenta las pulsaciones, mientras mas
altura menos oxigeno hay en el aire que respiramos, a nivel del mar es donde
más hay, un 21% de oxigeno a 3000 metro de altura un 11%, más o menos, por lo
que nuestro el corazón tiene que latir mas veces para que el organismo pueda
obtener la misma cantidad de oxigeno que a nivel del mar.
La
Temperatura
El Calor ambiental provoca vasodilatación,
lo que aumenta la frecuencia cardíaca, a más calor más pulsaciones.
El frío ambiental provoca
vasoconstricción, por lo que disminuye la frecuencia cardíaca, a
más frío menos pulsaciones.
La Postura
Tumbados es como conseguimos tener la
frecuencia cardíaca más baja.
De Pie es donde conseguimos nuestra
frecuencia cardíaca estática más alta.
La diferencia entre la
frecuencia cardíaca que tiene una persona que está tumbada y la que
tiene cuando está de pie, es una forma:
Simple
Rápida
Fiable
de conocer el estado de forma física de
esa Persona.
Cuanto menor sea la diferencia de la
frecuencia cardíaca entre las posiciones de tumbado y de pie, en
mejor forma física estará la persona.
Cuanto mayor sea la diferencia de la
frecuencia cardíaca entre las posiciones tumbado y de pie, en peor
forma física estará la persona.
El Ejercicio
Durante el ejercicio físico, la
frecuencia cardíaca aumenta, y dependiendo de la intensidad del
mismo, se puede elevar hasta tres veces por el aumento de oxigeno que necesitan
los músculos.
Las personas normales tienen una
frecuencia en reposo entre 60 y 80 pulsaciones por minuto.
Por efecto del ejercicio físico, la
frecuencia cardíaca en reposo puede descender en las personas
entrenadas hasta quedarse entre 40 y 60 pulsaciones por minuto.
Los atletas de élite pueden tener
entre 30 y 40,pulsaciones por minuto. Miguel Indurain se dice que tenia 28
pulsaciones minuto.
En los deportistas, aumenta la
frecuencia cardíaca de reserva, y aumentan las pulsaciones de
Esfuerzo, pudiendo hacer:
Más kilómetros
A más velocidad
Con mayor inclinacion o fuerza
Durante más tiempo
Con menos pulsaciones
Que una persona no entrenada.
Aumenta el umbral anaeróbico con lo que
puede mantener su organismo en estado aeróbico a pulsaciones mas altas.
Con el Entrenamiento no aumentan el límite
de pulsaciones máximas que por genética puede alcanzar una persona.
La
Temperatura Corporal
El ejercicio y la fiebre provocan un
aumento de la temperatura corporal, a mayor temperatura corporal mayor
frecuencia cardíaca.
El Sueño
El sueño disminuye las pulsaciones, cuando
dormimos alcanzamos la frecuencia cardíaca mínima por minuto
con las que podemos seguir viviendo.
La
Contaminación
la contaminación aumenta las pulsaciones.
Cuando el monóxido de carbono aumenta disminuye al mismo tiempo la
cantidad de oxigeno en cada litro de aire. Por lo que el corazón aumenta
la frecuencia cardiaca para poder mantener el consumo del oxigeno.
El Estado de
salud
Las enfermedades alteran al sistema
nervioso y endocrino, provocando variaciones de la frecuencia cardíaca tanto en
reposo como durante el ejercicio.
En algunas,
como en el caso de los pacientes:
Anémicos,
Con valvulopatías
Convalecientes de enfermedades infecciosas
Tienen una
frecuencia cardíaca en esfuerzo mayor que la de las personas sanas, para una
misma intensidad de esfuerzo físico.
La Presión
arterial
Cuando aumenta la presión Arterial aumenta
la frecuencia cardíaca, a
mayor presión arterial, mayor frecuencia cardíaca.
Los
Medicamentos
Algunos medicamentos pueden alterar la
frecuencia cardíaca:
Los Psicodepresores suelen bajar la
frecuencia cardíaca como por ejemplo la benzodiacepina.
Los Psicoestimulantes, suelen aumentar la
frecuencia cardíaca como por ejemplo la anfetamina.
Como hemos podido comprobar a lo largo de
esta exposición, son muchos los factores que afectan a la frecuencia cardíaca
y los que debemos tener en cuanta si queremos entrenar de forma
CardioSaludable, con seguridad y a buen nivel.
Mientras
mejores resultados queramos obtener con el entrenamiento, más factores
tendremos que tener en cuenta a la hora de entrenar.
